- Details
- Written by surawka
- Hits: 1752
Trening Mięśni Nóg 1: mięśnie czworogłowe i mięśni podudzi
autorstwa Roberta Cheeke, wegańskiego kulturysty, 28 luty, 2004
Źródło: veganbodybuilding.com
Tłumaczenie: Monika Katarzyńska
Trenując nogi rozgrzewam się przez około 6-10 minut, czyli trochę dłużej niż kiedy ćwiczę partie mięśni. Chcę być pewien, że nogi są przygotowane na cięższy trening.
Po tym jak rozgrzeję się na steperze lub rowerku stacjonarnym, robię kilka lekkich ćwiczeń angażujących mięsień czworogłowy. Zazwyczaj robię po około 20 powtórzeń przysiadów bez obciążenia, prostowanie nóg w siadzie na maszynie oraz uginanie nóg na maszynie w leżeniu twarzą do ławeczki, a pomiędzy ćwiczeniami rozciągam się. Pomiędzy seriami odpoczywam trochę dłużej niż podczas innych treningów. Przerwy trwają od 1 do 5 minut w zależności od obciążenia, jak się czuję i w którym momencie ćwiczeń jestem. Podczas ponad godzinnej sesji treningowej rozciągam się i piję dużo wody. Waga obciążenia jest przybliżona, przekalkulowana z funtów (lb).
A teraz zabieramy sie do pracy.
Mięśnie czworogłowe
1. Przysiady
20 kg (45 lb), 20 powtórzeń
60 kg (135 lb), 15 powt.
102 kg (225 lb), 10 powt.
143 kg (315 lb), 6 powt.
152 kg (335 lb), 3 powt.
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy.
122 kg (270 lb), 15 powt.
163 kg (360 lb), 12 powt.
204 kg (450 lb), 10 powt.
245 kg (540 lb), 8 powt.
286 kg (630 lb), 6 powt.
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
77 kg (170 lb), 15 powt.
95 kg (210 lb), 12 powt.
104 kg (230 lb), 10 powt.
113 kg (250 lb), 8 powt.
120 kg (265 lb), 5 powt.
Mięśnie podudzi
1. Wspięcia na palce w staniu na maszynie.
90 kg (200 lb), 15-25 powt.
100 kg (220 lb), 15-20 powt.
108 kg (240 lb), 12-15 powt.
118 kg (260 lb), 10-15 powt.
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg.
122 kg (270 lb), 15-25 powt.
145 kg (320 lb), 15-20 powt.
168 kg (370 lb), 12-15 powt.
180 kg (400 lb), 10-15 powt.
