- Details
- Written by surawka
- Hits: 1629
Trening Mięśni Naramiennych
Ułożony przez Roberta Cheeke, Wegańskiego Kulturystę, 28 Luty 2004
Źródło: veganbodybuilding.com
Tłumaczenie: Monika Katarzyńska
Zwyczajowo trening na siłowni rozpoczynam rozgrzewką wykonując ćwiczenia aerobowe przez
5-7 minut. Następnie kilka ćwiczeń rozgrzewających szczególnie te partie mięśniowe, które będę trenować tego dnia. Przygotowując mięśnie na szok treningu wykonuję około 20 powtórzeń wyciskania na barki na maszynie siedząc oraz unoszenie hantli bokiem stojąc. Waga obciążenia jest przybliżona, przekalkulowana z funtów (lb).
Trening:
1. Wyciskanie na barki na maszynie.
45 kg (100 lb), 15 powtórzeń
55 kg (120 lb), 12 powt.
68 kg (150 lb), 10 powt.
77 kg (170 lb), 8 powt.
86 kg (190 lb), 6 powt.
2. Unoszenie ramion przodem z hantlami stojąc.
13 kg na każde ramię (30 lb), 12 powt.
16 kg na każde ramię (35 lb), 10 powt.
18 kg na każde ramię (40 lb), 8 powt.
3. Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc.
13 kg każde ramię (30 lb), 12 powt.
16 kg każde ramię (35 lb), 10 powt.
18 kg każde ramię (40 lb), 8 powt.
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia.
11 kg każde ramię (25 lb), 12 powt.
13 kg każde ramię (30 lb), 10 powt.
16 kg każde ramię (35 lb), 8 powt.
5. Unoszenie ramienia bokiem w góre z linką wyciągu dolnego.
9 kg każde ramię (20 lb), 12 powt.
11 kg każde ramię (25 lb), 10 powt.
13 kg każde ramię (30 lb), 8 powt.
6. Wznosy barków z hantlami tzw. Szrugsy.
90 kg (200 lb), 12 powt.
95 kg (210 lb), 10 powt.
100 kg (220 lb), 8 powt.
