- Details
- Created on Friday, 03 August 2012 18:33
- Last Updated on Friday, 21 July 2023 05:46
- Written by surawka
- Hits: 1970
Trening na biceps
ułożony przez Roberta Cheeke ? wegańskiego kulturystę, 28 luty 2004
Tłumaczenie: Monika Katarzyńska
Źródło: veganbodybuilding.com
Często łączę treningi bicepsów i tricepsów, lecz od niedawna zacząłem wykonywać trening bicepsów osobno. Najpierw rozgrzewam się przez 5-7 minut na steperze następnie robię kilka ćwiczeń, żeby rozgrzać bicepsy zanim zacznę właściwy trening. Wykonuję 20 powtórzeń ściągania na wyciągu górnym trzymając drążek podchwytem, pompki oraz podciąganie linki wyciągu dolnego podchwytem. Pomiędzy seriami rozciągam się przygotowując ramiona na cięgi które zgotuję im za chwilę. Jak przy większości ćwiczeń na górne partie ciała odpoczywam 60 sekund pomiędzy seriami, i 2 minuty pomiędzy ćwiczeniami.
Zwróćcie uwagę, że jest to przykład ćwiczeń tylko na jedną stronę, jeden biceps i za każdym razem wykonujemy inne ćwiczenia. Waga obciążenia jest przybliżona, przekalkulowana z funtów (lb).
1.
Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem.
27 kg (60 lb) 20 powtórzeń
36 kg (80 lb) 15 powt.
45 kg (100 lb) 12 powt.
50 kg (110 lb) 8 powt.
55 kg (120 lb) 6 powt.
27 kg (60 lb) 15 powt.
2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc.
16 kg (35 lb) na każde ramie, 12 powt.
18 kg (40 lb) na każde ramie, 10 powt.
20 kg (45 lb) na każde ramie, 8 powt.
22 kg (50 lb) na każde ramie, 6 powt.
3. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy.
16 kg (35lb) na każde ramie, 12 powt.
18 kg (40 lb) na każde ramie, 10 powt.
20 kg (45 lb) na każde ramie, 8 powt.
22 kg (50 lb) na każde ramie, 6 powt.
4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego oburącz podchwytem.
50 kg (110 lb), 15 powt.
55 kg (120 lb), 12 powt.
59 kg (130 lb), 10 powt.
63 kg (140 lb) , 8 powt.
68 kg (150 lb), 6 powt.
50 kg (110 lb), 12 powt.
5. Unoszenie przedramion na "modlitewniku".
36 kg (80 lb), 12 powt.
45 kg (100 lb), 10 powt.
55 kg (120 lb), 8 powt.
6. Podciaganie linki wyciagu dolnego.
45 kg (100lb), 10 powt.
55kg (120 lb), 8 powt.
63 kg (140 lb), 6 powt.
Trening zakończcie kilkoma minutami pozowania, utrzymując napięte i pełne bicepsy.
