- Details
- Created on Wednesday, 01 August 2012 22:10
- Last Updated on Friday, 21 July 2023 05:46
- Written by surawka
- Hits: 2167
Program treningowy Roberta Cheeke
Źródło: veganbodybuilding.com
Tłumaczenie: Monika Katarzyńska
Wszystkie ćwiczenia przy użyciu hantli/masy ciała.
Bez użycia maszyn czy wyciągów.
Opracowany przez Roberta Cheeke
Trening mięśni klatki piersiowej
Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady. Wykonaj cały cykl 3 razy.
Pompki 3 serie
Pajacyki 3 serie
Przysiady 3 serie
Ćwiczenia:
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej, głowa skierowana w górę, 4 serie. (Incline barbell bench press).
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie. (Flat barbell bench press).
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej, głowa skierowana w dól, 4 serie. (Decline barbell bench press).
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce pochyłej, głowa skierowana w górę, 4 serie. (Incline dumbbell flys).
Pompki tyłem z oparciem o ławkę, 4 serie. (Dips).
Trening mięśni grzbietu
Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady. Wykonaj cały cykl 3 razy.
Pompki, 3 serie
Pajacyki, 3 serie
Przysiady, 3 serie
Ćwiczenia:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem, 3 serie. (Wide grip pull-ups).
Podciąganie na drążku uchwytem wąskim, 3 serie. (Narrow grip pull-ups).
Podciąganie końca sztangi w opadzie, 4 serie. (T-bar rows).
Martwy wyciąg, 4 serie. (Barbell deadlifts).
Podciąganie sztangi w opadzie, 4 serie. (Bent-over barbell rows).
Trening mięśni nóg
Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady. Wykonaj cały cykl 3 razy.
Pompki 3 serie
Pajacyki 3 serie
Przysiady 3 serie
Ćwiczenia:
Przysiady ze sztangą na barkach, 6-8 serii. (Barbell squats).
Przysiady wykroczne ze sztangą lub hantlami, 6 serii. (Barbell or dumbbell lunges).
Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem (ze sztangą na ramionach lub z hantlami), 6 serii. (Weighted calf raises).
Trening mięśni przedramion
Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady. Wykonaj cały cykl 3 razy.
Pompki 3 serie
Pajacyki 3 serie
Przysiady 3 serie
Ćwiczenia
Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem, 4 serie. (EZ Curl bar biceps curls)
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka, 4 serie. (Alternating dumbbell biceps curls).
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy, 4 serie. (Alternating dumbbell hammer curls).
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej, 4 serie. (Narrow grip bench press).
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu, 4 serie. (EZ curl bar skull crushers).
Wyciskanie francuskie hantli oburącz, 4 serie. (Overhead triceps dumbbell extensions).
Trening mięśni naramiennych
Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema następującymi ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady.Wykonaj cały cykl 3 razy.
Pompki 3 serie
Pajacyki 3 serie
Przysiady 3 serie
Ćwiczenia:
Unoszenie hantli bokiem w góre, 4 serie. (Dumbbell lateral raises).
Unoszenie ramion w przód z hantlami, 4 serie. (Dumbbell front raises).
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia, 4 serie. (Dumbbell rear delt raises).
Wyciskanie hantli nad głowę, 4 serie. (Dumbbell overhead press).
Wznosy barków z hantlami tzw. Szrugsy, 4 serie. (Dumbbell shrugs).
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, 4 serie. (Barbell Military Press).
Trening mięśni brzucha
Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema następującymi ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady.Wykonaj cały cykl 3 razy.
Pompki 3 serie
Pajacyki 3 serie
Przysiady 3 serie
Ćwiczenia:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku, 5 serii. (Hanging leg raises).
Unoszenie nóg w zwisie ze skrętem bioder, 5 serii. (Hanging leg windshield wipers).
Unoszenie kolan w zwisie na drążku ze skrętem w lewo, 5 serii. (Hanging knee raises to left side).
Unoszenie kolan w zwisie na drążku ze skrętem w prawo, 5 serii. (Hanging knee raises to right side).
Skłony w leżeniu z głową w dół, 5 serii. (Decline sit-ups).
Skłony w leżeniu z obciążeniem, z głową w dół, 5 serii. (Decline weighted sit-ups).
Skłony z piłką lekarską w leżeniu z głową w dół, przy uniesieniu w górę wyrzut piłki do partnera, 5 serii. (Decline medicine ball partner assisted sit-ups).
Wyprostowany tułów podparty na dłoniach i stopach, twarz skierowana do ziemi, tzw. Deska, 5 serii. (Bridge static hold).
