Przykładowe wegańskie programy odżywiania na przyrost masy mięśniowej
- Details
- Created on Thursday, 15 March 2012 18:32
- Last Updated on Friday, 21 July 2023 05:46
- Written by surawka
- Hits: 2411
Przykładowe wegańskie programy odżywiania na przyrost masy mięśniowej z książki Roberta Cheeke`a "Vegan Bodybuilding & Fitness" (Kulturystyka i Fitness dla Vegan).
Źródło: veganbodybuilding.com
Tłumaczenie: Sandra Zaborowska
Te programy są przeznaczone dla mężczyzny ważącego 180 funtów (ok.82 kg), chcącego utrzymać i rozbudować mięśnie, ale generalnie nadają się dla każdej płci i sylwetki, musisz tylko dopasować je do twojego zapotrzebowania kalorycznego. To są tylko przykłady i nie zostały zaaprobowane przez FDA, ani żadną inna organizację. Są one oparte na moich piętnastoletnich doświadczeniach i obserwacjach jako konkurencyjnego i zwycięskiego wegańskiego sportowca. Pod tymi programami z mojej książki są umieszczone przykładowe programy dla kobiet uprawiających fitness, ale nie kulturystykę.
Program nr 1 dla mężczyzn:
Posiłek 1
Miska płatków owsianych
Zielony białkowy smoothie
2 szklanki wody
Posiłek 2
3 części surowych owoców
1 ogórek
2 szklanki wody
Posiłek 3
Duża zielona sałatka składająca się z różnorodnych zielenin i oleju z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianego lub konopnego)
2 karczochy i miska fasolki z kiełkami
Drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer)
2 szklanki wody
Posiłek 4
Paski selera z masłem migdałowym
2 szklanki wody
Posiłek 5
Etiopski obiad (chleb i fasolka, zieleniny, soczewica, hummus i rożne dipy)
2 szklanki wody
Posiłek 6
Kanapka z "kurczakowym" tofu z wegańskim majonezem, sałatą i pomidorem
Miska ryżu z sosem z orzeszków ziemnych
2 szklanki wody
Podsumowanie:
Ilość kalorii = 4300kcal
Ilość białka = 175g
Ilość węglowodanów = 675g
Ilość tłuszczów = 100g
Ilość wody= 15 szklanek (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)
Program nr 2 dla mężczyzn:
Posiłek 1
2 części surowych owoców
Yerba Mate
Owocowy smoothie
Posiłek 2
Surowy batonik energetyczny
Mieszanka świeżych warzyw (marchewka, ogórek, papryka)
2 szklanki wody
Posiłęk 3
Burrito z ryżem lub quinoa, zieleniny, fasolka i awokado
Mała zielona sałatka z olejem z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianym lub konopnym)
12 uncji mleka konopnego
2 szklanki wody
Posiłek 4
3 częśći surowych owoców
2 szklanki wody
Posiłęk 5
Duża zielona sałatka ze sparzonymi na parze zielonymi warzywami i tempeh
Miska zupy marchewkowo-imbirowej
1 i ? szklanki mleczka migdałowego
2 szklanki wody
Posiłek 6
2 surowe batoniki energetyczne
Drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer)
2 szklanki wody
Podsumowanie:
Ilość kalorii = 4000kcal
Ilość białka = 180g
Ilość węglowodanów = 660g
Ilość tłuszczów = 70g
Ilość wody= 13 szklanek (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)
Program nr 3 dla mężczyzn:
Posiłęk 1
2 naleśniki z syropem klonowym
Mała miska ziemniaków i brokułów
Zielony smoothie
2 szklanki wody
Posiłek 2
Kanapka z masłem migdałowym
Drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer)
2 szklanki wody
Posiłek 3
Zawijańce z liści kapusty warzywnej (collard green) z hummusem lub warzywnym pasztetem, fasolka, kiełki, i warzywa
Miska zupy warzywnej, fasolowej lub z soczewicy
2 szklanki wody
Posiłek 4
3 częsci surowych owoców
2 szklanki wody
Posiłek 5
Słodka papryka wypełniona ryżem i sezonowymi warzywami
Zielona sałatka z olejem z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianym lub konopnym)
Kiełki fasoli i świeże lub gotowane na parze warzywa
2 szklanki wody
Posiłek 6
Surowy drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer)
2-3 porcje mieszanki orzechów
Podsumowanie:
Ilość kalorii = 4500kcal
Ilość białka = 160g
Ilość węglowodanów = 760g
Ilość tłuszczów = 90g
Ilość wody= 13 szklanek (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)
Przykładowe programy odżywiania budujące i utrzymujące mięśnie dla aktywnych kobiet.
Te programy zostały stworzone dla kobiet i ilości jedzenia są wystarczające dla aktywnej fizycznie kobiety o wadze około 125-150 funtów. To są tylko przykłady i ilość jedzenia może się zmieniać w zależności od pomysłu, sylwetki, wieku i stopnia aktywności. Weźcie pod uwagę, że te programy zostały przeznaczone dla kobiet aktywnych, które spalają podczas dnia więcej kalorii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia i wymagają więcej kalorii i składników odżywczych żeby odzyskać siły po wysiłku fizycznym.
Program nr 1 dla kobiet:
Posiłek 1
3 części surowych owoców
Owocowy smoothie
2 szklanki wody
Posiłek 2
2-3 porcje mieszanki orzechowej
Ciasteczka lniane z hummusem
2 szklanki wody
Posiłek 3
Burrito wypełnione quinoa, warzywami, awokado, i zieleninami
Mała zielona sałatka
2 szklanki wody
Posiłek 4
Drink białkowy Vega Whole Food Health Optimizer
1 pieczony słodki ziemniak z brokułem i małą sałatką szpinakową
2 szklanki wody
Posiłek 5
Miska brązowego ryżu, fasolka z sosem curry kokosowym
Zielona sałatka z mieszanki zielenin, nasion i orzechów
2 szklanki wody
Posiłek 6
3 częśći surowych owoców
Owocowy smoothie
Podsumowanie:
Ilość kalorii = 3000kcal
Ilość białka = 120g
Ilość węglowodanów = 518g
Ilość tłuszczów = 50g
Ilość wody= 14,5 szklanki (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)
Program nr 2 dla kobiet:
Posiłek 1
Miska owsianki
Zielony smoothie
2 szklanki wody
Posiłek 2
3 części surowych owocow
Sok owocowy lub owocowy smoothie
2 szklanki wody
Posiłek 3
Miska zupy z soczewicy lub warzywnej
Duża zielona sałatka z zielenin, kiełków, nasion, orzechów, avocado i oleju z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianego lub konopnego)
Posiłek 4
2 surowe batoniki energetyczne
Zielony smoothie
2 szklanki wody
Posiłek 5
Brązowy ryż z sparzonym na parze brokułem, kalafiorem, marchewką i innymi warzywami
Zielona sałatka z ciemnozielonymi warzywami tj jarmużem i kalarepka
2 szklanki wody
Posiłek 6
Warzywne sushi z wodorostów, ryżu, awokado i ogórka
Mała miska zupy imbirowej
Podsumowanie:
Ilość kalorii = 2900kcal
Ilość białka = 135g
Ilość węglowodanów = 482g
Ilość tłuszczów = 48g
Ilość wody= 13,5 szklanki (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)